Питание и нагрузки.

Прежде всего поговорим о физических нагрузках. Каждое движение ребенка требует энергетического обеспечения, и чем интенсивнее он двигается, тем больше ему нужно энергии. Основной поставщик энергии для движений — углеводы (сахара). Напомним, что запас углеводов в организме хранится в виде животного крахмала — гликогена, который скапливается в печени и мышцах. Молекулы гликогена благодаря своим маленьким размерам легко проникают в клетки и там становятся «топливом». Гликоген печени не только обеспечивает постоянное и достаточное питание мозга, но и помогает организму справляться с непредвиденными стрессовыми ситуациями. Каждый стресс сопровождается немедленным выбросом глюкозы из печени в кровь, а кровь разносит глюкозу к головному и спинному мозгу, сердцу, легким, мышцам и другим органам, которым предстоит напряженная работа по устранению последствий стресса. Впрочем, скелетные мышцы и сами богаты гликогеном, который им необходим для работы. Как правило, глюкоза, образовавшаяся из печеночного гликогена, мышцами не используется, а мозг не может получить доступ к глюкозе, вырабатываемой в мышцах. В этом проявляется мудрый физиологический закон разделения функций. Благодаря этому разделению организм сохраняет управляемость и надежность работы всех своих частей даже в самых сложных ситуациях.

Тяжелые физические нагрузки, в том числе спортивные, — это также стресс, активирующий все системы организма. Когда организм попадает в условия стресса, он «забывает» об экономии и действует так, чтобы любой ценой устранить возникшее напряжение. Поэтому в такие моменты расход энергии бывает необычайно большим, ребенку нужно повышенное по калорийности питание. В качестве профилактики стресса и как высококалорийный продукт, к тому же любимый детьми, подходит шоколад, однако надо помнить, что его чрезмерное употребление может вызывать аллергические реакции.

Еще одна проблема, связанная с повышенными физическими нагрузками, — белковая обеспеченность. Для интенсивно развивающихся в процессе тренировок мышц и костей ребенка нужен дополнительный «строительный материал» — не менее 100 г полноценного животного белка ежедневно. Естественными источниками белка являются мясо, рыба, творог и сыр. Большую белковую ценность имеют также блюда, приготовленные из зерен бобовых растений (горох, фасоль, соя), кукурузы и злаков (пшеница, рис, овес, гречиха). Следует, однако, учитывать, что белка в этих продуктах не более 10-1 2 % всей массы, остальное — вода и другие вещества.

Во время тяжелых физических нагрузок организм теряет большое количество витаминов и минеральных солей, и их ресурсы требуют незамедлительного восстановления. Главные источники витаминов — свежие фрукты и овощи — не способны обеспечить повышенные запросы организма, особенно в зимне-весенний период, поэтому нужно давать ребенку поливитаминные препараты. Выбор конкретного препарата зависит от вида спорта, напряженности тренировок, индивидуальных особенностей, поэтому следует посоветоваться с врачом, который наблюдает ребенка. Что касается минеральных солей, то для поддержания их баланса в обычной ситуации, как правило, хватает тех продуктов, которые ребенок ест в течение дня. Но если нагрузки повышаются, то к обычному рациону следует добавить сухофрукты и минеральную воду, а потребности костной системы в кальции легко удовлетворить, включив в ежедневное меню творог и сыр.

Умственные нагрузки также требуют пищевого подкрепления. Они не меньше, чем физические, способны вызвать стресс, поэтому антистрессовая профилактика во время напряженных учебных ситуаций не менее актуальна, чем во время спортивных соревнований. И здесь опять на помощь может прийти шоколад. Дети любят сладкое еще и потому, что их мозг постоянно интенсивно работает, а сладкое, т. е. углеводы, это единственная пища, которую способны поглощать клетки мозга. Поэтому тяга ребенка к сладкому — биологическая потребность. Отсюда вовсе не следует, что детей нужно кормить исключительно конфетами и пирожными. Овощи — картофель, свекла, морковь — содержат достаточное количество углеводов для удовлетворения основных потребностей детского организма. К этому следует прибавить хлеб, который на 50 % состоит из крахмала, а также фрукты, ягоды, соки. Сахар в рафинированном (очищенном от примесей) виде в природе практически не встречается, и организм человека эволюционно не приспособлен к употреблению этого продукта. Хотя такой сахар легко усваивается, его жесткие кристаллики повреждают зубную эмаль, молекулы сахарозы под действием слюны распадаются, изменяя кислотность в полости рта. В результате начинается кариес (гниение) зубов. Еще опаснее в этом смысле разнообразная карамель, т. е. сахар, переведенный из кристаллической формы в аморфную. Карамель прилипает к зубам и деснам, из-за чего концентрация сахара в слюне достигает предельных величин. Такая «патока» — идеальная среда для размножения микробов, разрушающих зубы. Однако не только зубы страдают от чрезмерного употребления концентрированного сахара. «Химический удар» получает желудок, а поджелудочная железа, вырабатывающая гормон инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, вынуждена работать с перенапряжением.

Следует напомнить, что сахар как пищевой продукт появился на столе человека только в XVIII веке, когда его стали получать сначала из свеклы, а потом из сахарного тростника. До этого единственным видом чистого углевода был мед, который, разумеется, не употребляли в таких количествах, как теперь сахар. К тому же в меде, так же как в большинстве фруктов, сахар находится в виде фруктозы («фруктового сахара»), а не сахарозы («виноградного сахара»). Фруктоза — менее сладкая, чем сахароза, не так опасна для зубов и поджелудочной железы. По этой причине в качестве лакомства курага или чернослив предпочтительнее карамельных конфет. Кроме того, сухофрукты богаты калием и другими минералами, очень нужными для работы мозга и всех клеток нашего тела. Поэтому курага, чернослив и другие сухофрукты должны непременно присутствовать в питании детей, имеющих повышенные нагрузки — умственные, физические, нервные. Сухофрукты, тщательно вымыв, заваривают кипятком в термосе или толстостенной фаянсовой посуде и настаивают 20-30 мин. Плоды становятся мягкими и приятными на вкус, а в образовавшийся концентрированный компот переходят полезные для организма вещества в удобном для усвоения виде.

Умственные нагрузки не ведут к потере белков, но ускоряют и без того интенсивные обменные процессы в организме ребенка, а следовательно, и обновление белковых молекул во всех клетках тела. Вот почему в период учебных занятий ребенку требуется пища, богатая животным белком. Наибольшей белковой ценностью обладает баранина, хотя бараний жир усваивается труднее, чем иные виды животного жира. Хорошо усваиваются такие белковые продукты, как мясо индейки, кролика, курицы, говядина и свинина. Источником белка является и рыба, которая к тому же содержит много фосфора, необходимого для продуктивной работы нервных клеток, а также минералы и рыбий жир, о пользе которого известно каждому. Весьма питательны также осьминоги, кальмары, устрицы, креветки и другие морепродукты. Однако нужно помнить, что морепродукты — экзотическая пища в рационе жителей, например, средней России и потому в большом количестве может вызывать аллергические реакции, особенно у детей.

Когда ребенок нездоров. Заболевшего ребенка сердобольные мамы и бабушки стараются попотчевать разнообразными деликатесами, приготовить для него что-нибудь «вкусненькое», что обычно малыш ест очень редко. Икра, красная и белая рыба, дорогие колбасы и сыры — всё готовы предложить любящие домашние своему ненаглядному отпрыску, лишь бы он быстрее поправлялся. На самом деле, взрослые совершают в этом случае типичную логическую ошибку. Им кажется, что причина болезни исчезнет, если ребенок «наберется сил», а сила, как известно, — в качественной еде. Увы, это совершенно не так.

Причина болезни — в тех микробах, которые размножились в организме ребенка, и его внутренних сил обычно вполне достаточно, чтобы справиться с этой напастью, особенно в наше время, когда на помощь организму приходят мощные антибиотики и сульфамидные препараты. Конечно, если болезнь длится многие недели, она может привести к истощению организма. Однако при обычной простуде или даже скарлатине, острая фаза заболевания длится 3-4 дня, редко — неделю, а за такой срок серьезного истощения произойти не может — ребенок выздоровеет и быстро наверстает упущенное. Вот на этом — восстановительном после болезни — этапе организму ребенка действительно требуется повышенное количество ценного белка, хотя, чтобы его получить, вовсе необязательно скупать все имеющиеся в магазине деликатесы. Гораздо важнее, чтобы еда была приготовлена вкусно и правильно с точки зрения кулинарии, тогда и ее «целебные» свойства проявятся лучше всего.

Восстановить силы после болезни ребенку помогут прежде всего молочные продукты — кефир, простокваша, йогурт, ряженка, творог. Не следует злоупотреблять в этот период твердыми сырами, а также сырами с живой микрофлорой (камамбер, рокфор и т. п.), так как эти продукты тяжелы для пищеварения, а одна из задач организма после болезни — сэкономить силы для главного: компенсации затраченных ресурсов и наверстывания отставания в процессах роста и развития, которые на время болезни могли резко замедлиться. Молочные продукты содержат все необходимые для ребенка белки, легко усваиваются и являются привычной, традиционной пищей, к которой организм хорошо приспособлен. Если ребенок любит молоко, то оно также должно быть включено в рацион, но уже к семи годам многие дети начинают от молока отказываться. Это отнюдь не каприз, все дело в ферментах. У европейцев (русские с антропологической точки зрения — европейцы, даже если живут в Сибири) среди взрослых людей почти 30 % не имеют фермента, сбраживающего молоко в желудке (у африканцев таких еще больше — до 70 %). Взрослый человек вполне может удовлетвориться простоквашей или кефиром, с перевариванием которых у него нет проблем, а вот для детей нежелание пить молоко иногда становится проблемой. Родители заставляют ребенка пить молоко, убеждая, что в молоке вся сила, а тот знает, что после стакана молока у него появляется тяжесть в желудке, мучают газы, нарушается стул. Уважаемые родители! Прислушайтесь к ребенку. Уступите ему, если он отказывается от молока. Предложите взамен йогурт или другой молочно-кислый продукт. С точки зрения питательной ценности никакой разницы между стаканом молока и стаканом, например, простокваши нет. Если простокваша кислая — ее вкус можно улучшить, добавив сахар, мед или варенье.

После болезни, как и во время нее, лучше не давать ребенку жареного мяса и рыбы. Даже замечательно ароматная бабушкина котлетка в этот период не так полезна, как простой кусок вареного мяса. Чтобы мясо стало вкуснее, его нужно варить в небольшом количестве воды с морковью и репчатым луком. Лучшая часть говядины, из которой получается наиболее вкусное и нежное вареное мясо, — толстый край или грудинка, освобожденная от сухожилий. Не слишком крепкий бульон из такого мяса — замечательный диетический продукт, полезный и питательный.

В период болезни и особенно при выздоровлении ребенок должен получать такое питание, которое не перегружает органы пищеварения, а следовательно, и все функциональные системы организма. К легкоусвояемым блюдам относятся, наряду с молочными продуктами, каши, бульоны, протертые супы, мясное и рыбное суфле, фрикадельки. Следует избегать острой и грубоволокнистой пищи (например, сырые овощи — капусту, морковь, редис, в принципе очень полезные, во время болезни давать не следует), жареных и маринованных продуктов, а также ограничить потребление жира, особенно животного.

Очень полезны в этот период сухофрукты и свежие фрукты, прежде всего местные, из окрестных садов. Впрочем, импортные бананы и апельсины с мандаринами также весьма полезны, так как содержат ценные витамины и минералы. А вот экзотические, редкие виды фруктов давать не следует. Новый, неизвестный организму белок, который в них содержится, может вызвать перенапряжение иммунной системы, и без того усиленно борющейся с микробами, вызвавшими заболевание. К тому же вкус фрукта будет извращен при насморке и температуре — лучше уж дождитесь, когда ребенок выздоровеет, и тогда угостите его «заморской» диковиной, если так этого хочется.

Итак, подведем итоги сказанному: питание больного и выздоравливающего ребенка должно быть полноценным, но щадящим, не создающим дополнительных нагрузок для организма.

Ребенок и диета.

Есть заболевания, при которых врачи назначают ребенку ту или иную диету: иногда — на время, иногда — надолго или даже навсегда, что зависит от формы и тяжести заболевания, а также индивидуальных особенностей и состояния организма. Диетические рекомендации врачей нужно строго выполнять, это немедикаментозный способ вернуть здоровье или по крайней мере не причинить организму нового вреда. Все возникающие при этом проблемы следует решать только вместе с врачом, наблюдающим ребенка.

Но есть другие диеты, на которых «сидят» многие взрослые. Источником этих диет часто бывают газетные и журнальные статьи, написанные не специалистами и потому содержащие потенциально небезопасные рекомендации. Взрослый человек сам отвечает за свое здоровье, и если рискует пользоваться непроверенными советами — это его личное дело. Ребенок не может сам руководить своим питанием, и если взрослые навязывают ему какую-то диету, он вынужден ей следовать — у него выбора нет. Ответственность за последствия навязанного ребенку режима питания лежит полностью на его воспитателях. А последствия могут быть самые плачевные. Детский организм реагирует на всякие возмущающие факторы не так, как взрослый. Во-первых, сила реакции детского организма намного выше, чем взрослого. Во-вторых, имеющий большой опыт приспособления к внешним воздействиям взрослый организм часто откликается на какое-то из них избирательно, изменяя активность одной-двух функций. Детский организм на любое вмешательство извне отзывается генерализованно — напряжением всех своих функций. В-третьих, это напряжение детского организма сказывается на его работоспособности, динамике роста и развития.

Диета — это ограничение. Ограничение свободы выбора, ограничение потребления каких-то одних веществ в пользу других и т. п. Ограничение — фактор стресса. Поэтому диета — всегда стресс для жизнедеятельности организма. Взрослому умеренная доля стресса бывает полезна: активируются силы организма, и физиологические системы находят, пройдя через кризис, наиболее адекватный способ функционирования. В этом часто и заключается основной «лечебный» эффект многих диет. Для ребенка испытание стрессом может стать чрезмерной нагрузкой и привести к срыву адаптационных процессов. Это может проявиться в том или ином заболевании, снижении работоспособности, повышенной утомляемости, «капризах без причин», двигательном беспокойстве, нарушениях нервно-психических функций. Все эти сдвиги могут быть не сразу замечены и распознаны, и в этом еще одна опасность неоправданного вмешательства в сложившийся режим питания.

Правильное, т. е. полноценное, питание ребенка — важное условие его нормального физического и психического развития. Эксперименты на детском организме крайне опасны и недопустимы с позиций медицинской и педагогической этики. Поэтому любые ограничения в питании ребенка должны быть согласованы с врачом и применяться только в лечебных целях. Попытки оздоровить ребенка за счет разного рода непроверенных диет могут привести к прямо противоположным результатам.

Еда вне дома.

С каким удовольствием и интересом ребятишки отправляются с родителями на пикник, в поход, куда-нибудь поближе к дикой природе! Сколько новых впечатлений, захватывающих приключений! Непривычные запахи, невиданные пейзажи, таинственные звуки... Подлинное пиршество чувств! И папа как истый следопыт раскроет малышу загадки следов лесной жизни, подскажет, как искать невидимые для нелюбопытных глаз грибы и ягоды, научит распознавать юг и север, покажет тропки, по которым ходят лесные зверюшки, замрет над жужжащим в ярком и сочном цветке шмелем, осторожно понаблюдает за жизнью муравьиного города и расскажет похожие на сказки истории из жизни лесных жителей... Хорошо!

Часа через 3-4 все проголодаются, но так не хочется возвращаться домой, в привычную жизнь! Да и особое приключение — костер на опушке леса, кленовый лист вместо тарелки, ольховая палочка в роли вилки. А вкус печеной картошки из костра — разве в микроволновке такую вкусноту приготовишь?! Собрать щепочки и сухие ветки, разжечь костерок, наблюдать, как летят искры, как угольки подергиваются серой пленкой пепла, храня под ней алый жар... А потом разворошить угольки и закопать в них с помощью длинной суковатой палки картофельные клубни, заботясь о том, чтобы каждый пропекся равномерно...

Мама тем временем расстелит прихваченную из дома клеенку, разложит на ней помидоры и огурцы, зеленый лучок, хлеб, колбасу, плавленый сырок, банку тушенки, несколько вареных яиц, а еще ягоды, только что собранные в лесу, — тут и малина, и душистая земляника, и кисло-сладкая черника. В термосе — горячий чай. В большой бутылке — минеральная вода. Вот и обед. Колбасу можно поджарить на костерке, нанизав несколько ломтей на ивовый или ореховый прутик, — она будет шипеть и пузыриться над огнем, источая аппетитный аромат. Тушенку можно, открыв предварительно банку (чтобы не лопнула), поставить на угли — через три минуты она закипит. Ягоды, собранные в лесу, мыть не обязательно, а вот руки перед едой следует сполоснуть, для этого полезно прихватить с собой пластиковую канистру или бутылку, — в нее по дороге можно набрать колодезной воды. Овощи — помидоры, огурцы, лук, уже помытые дома, можно еще и здесь, на месте, окатить той же колодезной водичкой, они от этого свежее будут. Испеченная в золе картошка перепачкает и руки, и лицо, попадет сажа и на одежду, чумазый малыш станет похож на чертенка — ну, да это не беда, все легко отмоется-отстирается, зато сколько радости! И сколько воспоминаний!

Походная еда может весьма отличаться от обычного ежедневного рациона. Главное условие — это чистота и свежесть продуктов. Именно поэтому такие продукты, как колбаса или любое другое мясное блюдо, взятое из дома, лучше прогреть как следует на костре, чтобы убить микробов. Печеная в углях картошка стерильна, и зола, налипшая на ее кожуру, тоже абсолютно чистая, никакого вреда для организма не причинит, ведь это просто уголь, который даже иногда используют в качестве лекарства при отравлениях. Тушенку, разумеется, греть не обязательно, холодная тушенка с горячей картошкой — тоже вкусно. Плавленый сыр предпочтительнее любого другого в походных условиях, потому что он лучше защищен от проникновения микробов. Если поход короткий, можно, разумеется, взять и обычный сыр, тщательно упаковав его перед дорогой. Продукты надо сложить в отдельные небольшие полиэтиленовые пакеты или завернуть в фольгу. Можно взять с собой печенье (желательно — сухое, типа «крекер»), а также карамель. Шоколадные конфеты лучше не брать: они на жаре могут растаять, потеряют и вкус, и вид, да и всё перепачкают. Не забудьте захватить питье, лучше всего — минеральную воду в пластиковой бутылке, которую можно много раз открывать и закрывать. Фанта и пепси-кола не для похода. Фрукты и овощи лучше помыть дома, нарезать хлеб, а вот бутерброды сделать прямо во время пикника, иначе на жаре колбаса и сыр размягчатся, выделят влагу, от которой хлеб станет клеклым и невкусным. Да и с гигиенической точки зрения готовые мясные продукты надо, нарезав, прогреть на огне. По этой же причине лучше не брать с собой сырое мясо для шашлыка или чего-то аналогичного — приготовить хороший шашлык в лесу трудно, а недожаренное мясо опасно желудочно-кишечными заболеваниями. Не стоит брать молоко и молочнокислые продукты — на жаре они быстро портятся, теряют вкус, скисают.

Те же правила следует соблюдать и в дороге, когда вы совершаете с ребенком долгое путешествие на поезде (автомобиль — другое дело: там можно остановиться в любом месте, где есть вода, пообедать в придорожном кафе). Сутки или двое в поезде — тяжелое испытание, но оно становится намного легче, если о питании ребенка позаботиться заранее. Хлеб и вода продаются на каждой станции. А вот покупать курицу, котлеты, пирожки с мясной начинкой и тому подобное на станциях опасно для здоровья, особенно ребенка. Другое дело — вареная кукуруза, ягоды, свежие овощи и фрукты. Баночку мясных или рыбных консервов можно взять с собой, но открывать ее лучше на следующий день (или на обратном пути). Начните дорожную трапезу с домашней котлеты или приготовленной дома курицы: употребить мясные домашние заготовки нужно не позднее чем через 6-8 часов после их приготовления, иначе нельзя гарантировать их безопасность в летнюю жару. Колбасу в дорогу предпочтительнее брать копченую — она дольше хранится, а вот заливное или салаты — не дорожное яство: заливное растает, в смешанных нарезанных овощах с соусом очень быстро размножаются микробы. Самая удобная в дороге еда — вареные яйца, они и питательны и гигиеничны. Из сладостей (к чаю) возьмите с собой печенье, карамель, халву.

В замечательной эпопее Дж.Р.Р. Толкина (Толкиена) «Властелин колец» описаны чудесные эльфийские лепешки, которые изготовлялись специально для путешественников. Такая лепешка надолго утоляла голод и придавала сил и бодрости. У некоторых кавказских народов, где мужчины традиционно занимаются отхожим промыслом, т. е. на зимнее время отправляются в дальние края на заработки, сотни лет назад разработана технология изготовления подобного дорожного блюда (правда, это обычно не лепешки, а шарики). В рецептуру этого блюда входит упаренное молоко, ореховая масса, мед и другие ингредиенты. Оно имеет своеобразный, как бы согревающий вкус, тонкий аромат, легко усваивается и столь же питательно, как эльфийские лепешки, к тому же не подвержено порче в течение многих дней и даже недель. В дороге все эти свойства незаменимы.

Еще одна ситуация, о которой стоит задуматься, — «поход» в гости. Разумеется, речь не идет о ежегодной поездке к бабушке в деревню или традиционном визите к тете на семейный праздник. Там все проверено, все знакомо, привычно, общие традиции, общие взгляды на детское питание, т. е. нет проблем. Проблемы возникают, когда вы берете с собой ребенка в гости к людям, у которых раньше с ним не бывали. Вы идете в дом, где будет застолье, где будут другие дети, и ваш малыш радостно возбужден от необычного приключения, от предстоящего знакомства с новыми людьми и новой жизнью. Что предложат детям за столом? Ведь каждая хозяйка готовит по-своему, использует другой набор специй, другие жиры, другие способы кулинарной обработки.

Конечно, если ребенок уже достаточно большой, не стоит навязывать ему свою волю за столом. Но все же лучше заранее договориться, чтобы он не брал незнакомое блюдо без вашего одобрения. Праздничный стол обилен и разнообразен — глаза разбегаются. Здесь и салаты, и жаркое, и заливное, и копчености, и солености, и грибочки, и разнообразная рыба — все хочется попробовать. Однако ваша забота — чтобы малыш был сыт, но не причинил себе вреда. Поэтому лучше, чтобы он ел те продукты, которые наверняка не создадут проблем. Это сырые овощи и фрукты, а также мясо или рыба, прошедшие термообработку, т. е. жареное или вареное. Все остальное потенциально опасно, и, прежде чем вы предложите ребенку блюдо, попробуйте его сами. Так, салаты с майонезом могут быть очень вкусны, но если хозяева используют другой сорт майонеза, не такой, к которому привык ваш ребенок, это уже должно вас насторожить. К тому же не во всех домах свежести продуктов придают большое значение, поэтому от салатов лучше отказаться, чтобы не рисковать здоровьем ребенка. То же самое относится к заливным блюдам и соленьям. Копчености должны обладать приятным видом и притягательным ароматом, а если в запахе есть кислая нотка — отодвиньте эту тарелку подальше от ребенка. Хорошо, если он воздержится от острых блюд (вроде маринованных баклажанов), маринованной или заливной рыбы (она должна быть свежайшей), а также грибов в любом виде (ребенку, склонному к аллергии, в гостях лучше не есть даже шампиньоны). В качестве питья предпочтительнее морс или компот, в крайнем случае столовая минеральная вода. Ни в коем случае ребенку нельзя пробовать напитки, содержащие хотя бы небольшое количество алкоголя. И учтите: для ребенка праздник состоит не в богатом столе, а в необычности атмосферы — множество новых лиц, новая обстановка, музыка, взрослые разговоры... Что есть за праздничным столом — для малыша не так уж и важно. Поэтому лучше, если вы накормите ребенка простой пищей, без особых изысков, зато с его пищеварением все будет в порядке.

Заметим, что отношение к деликатесам у ребенка и взрослого совершенно разное. Для детей деликатес — это мороженое, шоколад, любимая жевательная резинка, фруктовый сок, и они часто никакого интереса не проявляют к таким признанным взрослыми деликатесам, как черная и красная икра, редкая рыба, дорогие французские сыры и т. п. Не переносите свои вкусы и пристрастия на детей, предоставьте им оставаться самими собой!