Организм человека не машина. В популярной литературе о питании распространен примитивно-термодинамический подход к оценке калорийности (энергетической ценности) пищи. Существуют даже разнообразные табличные, карманные, а теперь уже и компьютерные «счетчики калорий», которые якобы позволяют человеку контролировать свой рацион. На самом деле подобные расчеты не слишком точны, поскольку уподобляют организм человека тепловой машине. Такие аналогии бытовали в науке примерно 150 лет назад. Между тем уже давно доказано, что живой организм, являясь саморегулирующейся биосистемой, во много раз сложнее и эффективнее, чем тепловая машина, и результаты его функционирования могут не соответствовать любым предварительным расчетам.

Энергозатраты на усвоение пищи. О том, что живой организм не машина, говорит, в частности, такой пример. Физиологам хорошо известен обычно не учитываемый диетологами эффект, который старомодно называется «специфически-динамическое действие пищи». Еще в начале XX века было установлено, что любая съеденная пища приводит к более или менее значительному увеличению энергопродукции, которое наблюдается через 30-60 мин после приема пищи и может длиться несколько часов. На усвоение пищи организм тратит энергию. Наиболее «дорогостоящим» является усвоение белков, менее «дорогим» — усвоение углеводов и самым «дешевым» — усвоение жиров. Оказалось также, что дети тратят на усвоение питательных веществ существенно больше энергии, чем взрослые — иногда до 50 % полученной с пищей энергопродукции. Однако эти затраты энергии снижаются, если пища состоит из смеси белков, жиров и углеводов. Точная причина специфически-динамического действия пищи до сих пор не выяснена, хотя установлено, что в этой реакции участвуют гормоны, выделяемые «сытым» желудком. Наиболее вероятной представляется гипотеза, согласно которой поступившие с пищей питательные вещества откладываются «про запас» в имеющиеся для этого депо: жир — в жировую ткань, белки — в мышцы, углеводы — в мышцы и печень (в виде гликогена). Если же депо заполнены, то избыток пищевых веществ просто сжигается.

Физиологические следствия усвоения пищевых веществ. Съеденная пища в организме разделяется на три части:

1. Вещества, из которых организм строит свои собственные молекулы, пополняя запасы жира, наращивая скелетные мышцы или восстанавливая пришедшие в негодность клетки кожи, волосы и другие структуры;
2. Вещества, которые сжигаются в клетках тела, а образовавшаяся при этом энергия расходуется на движение, мышление, секрецию желез, пищеварение, выделение и все остальные функции;
3. Вещества, которые сгорают без образования полезной энергии, полностью превращаясь в тепло.

Разумеется, тепло организму тоже необходимо: клетки нашего тела нормально работают только при температуре 37 °С, а температура окружающего воздуха обычно намного ниже. Однако любое превращение вещества и энергии в организме приводит к образованию тепла, и вовсе необязательно, казалось бы, столь расточительно его расходовать. Тем не менее организм идет на такие расходы, чтобы обеспечить постоянство своей внутренней среды, постоянство направления развития и постоянство своей формы. Ради сохранения динамического равновесия организм готов к любым добавочным энергозатратам. Какие же выводы, касающиеся питания, следуют из этой способности организма к саморегуляции?

Во-первых, проясняется механизм усвоения пищи у детей. У них по сравнению со взрослыми не только очень высока интенсивность обменных процессов, но и усвоение пищи происходит со значительно большими затратами энергии. Вот почему среди детей ожирение и избыточный вес бывают значительно реже, чем у взрослых.

Во-вторых, объясняются различия между людьми разного телосложения. Иной худощавый человек поглощает пищу в огромных количествах, совершенно не заботясь о своей фигуре — ей ничего не грозит: большая часть съеденного просто сгорает в клетках тела в течение 2-3 ч после еды. Напротив, у полного каждая лишняя булочка через несколько часов превращается в дополнительный жир на бедрах или животе.

Иными словами, худые люди чаще всего худы не потому, что мало едят, а потому, что их организм «неэкономно» относится к пище. Организм упитанных как рачительный хозяин каждую полученную калорию старается приберечь «на черный день». Эти индивидуальные, связанные с телосложением, различия начинают проявляться уже с 6-7 лет.

В-третьих, становится понятным физиологический смысл рекомендаций диетологов, в частности модной нынче концепции раздельного питания. Зачем специально разделять пищу? Разве организм сам «не знает», как ему лучше переваривать съеденное? За миллионы лет эволюции человека в его желудочно-ки-шечном тракте образовались отделы, приспособленные к раздельному перевариванию белков, жиров и углеводов, потому что для переработки каждого из этих видов веществ нужны свои ферменты, свои уровни кислотности и другие условия. Ни одно животное в природе не придерживается концепции раздельного питания, и при этом нормально себя чувствует!

Однако какой-то смысл в концепции раздельного питания, очевидно, есть, если так много людей увлечены этой диетической новацией? Да есть. При раздельном питании значительно (в несколько раз!) увеличивается специфически-динамическое действие пищи, т. е. сжигается значительно больше съеденных продуктов, чем когда белки, жиры и углеводы смешаны в одной тарелке. А это эффективный прием для того, чтобы похудеть. Именно такого эффекта и добиваются апологеты раздельного питания. Вот только нужно ли приучать к раздельному питанию ребенка? Большого вреда от этого ему не будет, но и пользы не принесет. Зато добавит трудностей социальной адаптации. Ведь это только дома можно соблюдать принципы раздельного питания; ни в школьной столовой, ни в летнем лагере, ни в гостях это невозможно. Там другой принцип: «Ешь, что дают».
Надо заметить, что ни у одного народа мира в культурной традиции раздельное питание не встречается, и это естественно. Переедание, избыточный вес и ожирение — массовые болезни технократической цивилизации, совершенно не характерные для абсолютного большинства жителей Земли доиндустриальной эпохи.

В те времена упитанность считалась признаком здоровья и силы, а не ожирения (вспомните статуэтки пузатого Будды — символа богатства, мощи и благополучия). При высокой физической активности и больших затратах мускульной энергии ни о каком раздельном питании задумываться не было нужды — организм адекватно распределял пищу по жировым, белковым и гли-когеновым депо.

В условиях гиподинамии, от которой мы все страдаем уже второе столетие, нужны новые, внешние, искусственные регуляторы, которые обеспечат нам «правильное» питание и предотвратят опасное для здоровья и жизни ожирение. Придуманные людьми диеты — один из таких вариантов «внешнего» управления функциями организма.

Что лучше — ограничивать себя в пище или не ограничивать в движениях? Выбор в конечном счете делает каждый индивидуально...

Рациональное питание

Что такое «рациональное питание»? Суть концепции рационального питания кратко можно изложить в трех принципах:

1. Достаточное по количеству,
2. Полноценное по составу,
3. Оптимальное по разнообразию.

Соблюдение этих принципов обеспечит организм нужным запасом энергетических и пластических веществ, будет способствовать нормальному пищеварению и в конечном счете укреплению и сохранению здоровья.

Еще в начале XX в. на основании исследований главным образом немецких физиологов были определены рационы и нормативы «отпуска продуктов питания» для людей, выполняющих различные по напряженности и энергозатратам виды труда. Наиболее энерго- и соответственно трудоемкими профессиями тогда были шахтер, кузнец, землекоп. Представители этих профессий и мужчины, выполняющие подобную по тяжести работу, затрачивают в сутки 4-5 тыс. ккал энергии. Естественно, чтобы сохранять трудоспособность, их рацион также должен составлять не меньше 4-5 тыс. ккал/сутки. Умственный труд требует значительно меньших энергозатрат, однако работа преподавателя, артиста или скульптора, сочетающая умственное напряжение со значительными по объему и интенсивности двигательными действиями, оказывается ничуть не легче, чем труд столяра или рабочего-станочника.

Дети расходуют энергии в 1,5-2 раза больше, чем взрослые (в расчете на 1 кг массы тела). Даже в состоянии мышечного покоя ребенок с массой тела 25 кг расходует за сутки около 1000 ккал, а учитывая его высокую двигательную активность, — в среднем 2300-2400 ккал/сутки. Следовательно, примерно такое же по энергетической ценности количество пищи он и должен потреблять. Однако необходимое и достаточное количество калорий — это лишь одно из необходимых условий рационального питания. Второе, не менее важное, — состав пищи, т. е. оптимальность (сбалансированность) содержания в ней белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Мы уже говорили о том, что углеводов человеку требуется примерно в 4 раза больше, чем белков или жиров. Однако если почти все углеводы в нашем рационе имеют растительное происхождение, то белки и жиры могут быть как растительными, так и животными.

Согласно концепции рационального питания наиболее ценный животный белок должен составлять 50 % суточной потребности организма, а животный жир — 70 %. Остальные питательные вещества должны быть растительного происхождения (рациональные нормы потребления питательных веществ, минералов и витаминов см. в таблице).

Суточная потребность детей в питательных веществах

Еще одно условие обеспечения рационального питания — целесообразное для функционирования организма распределение приемов пищи в течение суток, т. е. режим питания. Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы питаться дробно, порциями, несколько раз в день. В этом — существенное отличие человека от его ближайших биологических родственников, человекообразных обезьян, которые, питаясь в основном малокалорийной растительной пищей, вынуждены поглощать ее почти непрерывно в течение всего времени бодрствования. Не похож человек и на некоторых хищников, которым достаточно получать пищу раз в день или даже реже — ее высокая калорийность позволяет этим животным надолго запасаться энергией, достаточной для жизнедеятельности. Человек — существо всеядное, питающееся как концентрированными высококалорийными продуктами животного и растительного происхождения (мясо и рыба, творог и сыр, зерновые), так и растительными продуктами, содержащими большое количество целлюлозы, т. е. клетчатки, и воды (овощи, фрукты). Пищеварительная система человека приспособлена к этой всеядности и устроена так, что оптимальным для нее режимом питания является 4-кратный прием пищи в течение дня. Распределение пищи в суточном рационе должно быть примерно таким: завтрак — 20 %; обед — 40 %; полдник —10%; ужин — 30 %.

Новорожденных необходимо кормить через каждые 3-4 часа, исключая время ночного сна, причем примерно равными порциями. К годовалому возрасту ребенок постепенно (по мере увеличения вместимости желудка) переходит на шестиразовое питание. К трем годам, как правило, устанавливается традиционный для семьи режим питания с той разницей, что взрослые редко полдничают, тогда как дети обычно получают пищу четыре раза в течение дня и еще стакан кефира или молока перед сном. Впрочем, здесь масса индивидуальных, этнических, социально-групповых, культурных различий, в каждой семье складываются свои традиции питания, не говоря уже о национальных особенностях. Так, русская кухня отличается обилием супов, которые едят обычно на обед. А вот южноевропейская кухня (итальянская, испанская, в меньшей мере — французская) жидкие супы использует мало, там привычнее овощное пюре на овощном же отваре, которое едят перед основным мясным или рыбным блюдом. Строго говоря, режим питания и набор блюд — гораздо в большей степени вопрос традиции, чем научно обоснованный физиолого-гигиени-ческий постулат.

Энергетический бюджет детского организма. На что ребенок расходует энергию, образующуюся в организме в результате усвоения пищи? Существенной качественной разницы между ребенком и взрослым в этом отношении нет, хотя количественные различия достаточно велики.

Бюджет энергии складывается из нескольких важнейших «статей» расходов. Самая большая из них — так называемый «основной обмен». Это энергия, которая необходима для нормального функционирования всех органов и систем детского (и взрослого) организма. Даже если человек ничего не делает и спокойно лежит в постели, его организм трудится: работают дыхательные мышцы, бьется сердце, желудочно-кишечный тракт перемешивает, продвигает и переваривает съеденную пищу, железы внутренней секреции вырабатывают гормоны, белые кровяные клетки (лейкоциты) борются с попавшими в организм микробами, печень очищает от шлаков и токсинов кровь, почки вырабатывают мочу, нервная система управляет всеми клетками тела, а головной мозг непрерывно решает разнообразные задачи. На все эти виды деятельности нужна энергия, причем у ребенка сердце сокращается чаще, почки и печень работают более интенсивно, чем у взрослого, а уж детский мозг наполнен такими идеями и фантазиями, такими проблемами и головоломками, от которых взрослый уже давно впал бы в «запредельное торможение», как говорили физиологи в начале XX века. Так что ничего удивительного нет в том, что ребенок в состоянии покоя тратит энергии в 1,5 раза больше (в относительном выражении), чем взрослый, т. е. у ребенка в 1,5 раза выше интенсивность «основного обмена».

Но дело этим не ограничивается. Ребенок еще растет и развивается. До недавнего времени считалось, что на рост ребенок расходует львиную часть энергии пищи, однако точные расчеты, выполненные в последние 20-25 лет показали, что это не так. Даже при самой высокой скорости роста (а это бывает в первый год жизни) расходы на рост не превышают 3-4 % суточного потребления энергии. Значительно «дороже» обходятся детскому организму процессы развития, связанные с формированием новых структур, появлением новых свойств, качественными изменениями тканей и физиологических систем.

Еще одна «статья» расхода энергии — двигательная активность. Дети нуждаются в движении, это их биологическая потребность, без движения ребенок не может нормально развиваться. Бегать, прыгать, кувыркаться, играть — всё это занятия, которыми ребенок готов заниматься часами, меняя виды двигательной активности. Даже при том, что наши дети гуляют на 1,5-2 часа меньше, чем это рекомендуют гигиенисты, на двигательную активность ребенок расходует не меньше 500 ккал, т. е. около четверти суточного расхода энергии.
Учеба — тоже энергоемкая функция. Ребенок учится говорить, писать, считать и затрачивает на эти новые для него виды деятельности много энергии. Поэтому питание ребенка нуждается в строгом контроле и тщательном подборе пищи — как по количеству, так и по качеству, т. е. по составу.

«То ест, то не ест...». Многие родители переживают подобные тревоги: ребенок порой готов обедать чуть ли не сразу после завтрака, а бывает, аппетита нет неделями, обычную порцию с трудом съедает. Уж не заболел ли? Да нет, вроде здоров, несколько дней пройдет — и опять ест как обычно. В чем тут дело? Куда уходит аппетит? И почему он вдруг становится «зверским»?

Точно определить, от чего зависит аппетит, физиологи и психологи пока не смогли. Известно, что разговоры о вкусной еде, вид красиво приготовленной пищи, запах готовящегося ароматного блюда — все это способствует аппетиту. Физиологически голод проявляется в периодических сокращениях мышечной стенки желудка. Когда желудок пуст, т. е. все съеденное накануне уже переварилось и проследовало дальше в кишечник, в мозг поступает сигнал: путь свободен, можно принимать новую порцию пищи. Обычно к этому времени содержание глюкозы в крови достигает наименьших значений, и это обстоятельство также улавливается специальными чувствительными клетками, которые передают информацию о неблагополучии в головной мозг: у человека начинает «сосать под ложечкой», т. е. он чувствует голод. Однако голод и аппетит — не одно и то же. Голод — это биологическая потребность в насыщении, аппетит — эмоционально окрашенное желание съесть определенное блюдо. Даже голодный человек может лишиться аппетита, если его что-то напугает или покажется непривлекательным. Однако аппетита без голода у здорового человека не бывает.

Итак, аппетит у ребенка непостоянен. От чего это может зависеть? Во-первых, от всякого рода эмоциональных факторов. Любое нервно-психическое напряжение может повлиять на аппетит. Причем у разных людей реакция может быть различна: одни в состоянии стресса лишаются аппетита начисто, другие, напротив, будут постоянно что-нибудь жевать.

Во-вторых, аппетит может меняться в зависимости от степени утомления. Обычно, если ребенок сильно устал, аппетит снижается. Это — кратковременная реакция организма: после отдыха ребенок благополучно восстановит свой энергетический баланс, съев на следующий день чуть больше обычного.

В-третьих, есть еще одна причина, сугубо биологическая, о которой большинство родителей даже не догадываются. Дело в том, что многие процессы в организме и взрослого, и ребенка протекают циклично — то несколько ускоряясь, то замедляясь. К циклическим процессам относятся, в частности, рост и развитие детского организма. Чередуясь между собой, рост и развитие вместе составляют непрерывную цепь событий, в результате которых ребенок в конце концов становится взрослым. Направленность биохимических превращений в тех клетках, которые в данный момент растут, и в тех, которые в данный момент развиваются, совершенно различна. Соответственно различны и потребности организма в питательных веществах и энергии. Врожденные инстинкты замечательно тонко регулируют эти потребности, превращая их в разные формы пищевого поведения. Хотя человек живет, руководствуясь разумом, он не лишен инстинктов, тем более это относится к детям. И вот, когда детскому организму требуется больше энергии (а это бывает в периоды замедления роста и ускорения развития), ребенок неосознанно стремится есть больше сладкого, чтобы обеспечить свои развивающиеся клетки достаточным запасом углеводов. Когда активируются процессы роста мышц и других мягких тканей, ребенок испытывает повышенную потребность в белковой пище, предпочитая мясо или рыбу. В периоды, когда растут кости, ребенку необходим кальций, и он с удовольствием может грызть яичную скорлупу, мел и даже штукатурку. Закончится формирование костей, пройдет и пристрастие к содержащим кальций веществам, вовсе не всегда являющимся продуктами питания. Все эти перемены в аппетите совершенно естественны, обусловлены физиологическими причинами, и родителям остается только с пониманием и чуткостью относиться к причудливости и переменчивости детских желаний, сознавая, что это не капризы, а проявление глубинных инстинктов, направленных на обеспечение нормальных условий роста и развития. Нельзя ругать и тем более наказывать ребенка за изменение или необычность его пищевых пристрастий, за плохой или «зверский» аппетит. Нужно непременно выяснить, чего не хватает растущему организму, и предложить ребенку ту пищу, которая содержит нужные вещества. Так, заметив его влечение к штукатурке или мелу, давайте больше молочных продуктов, содержащих много кальция. Сладкоежек лучше кормить не одними конфетами, а медом и фруктами, а также сырой морковкой и вареной свеклой. А главное, важно понять: ребенок не обязан любить то, что любят его родители, у него есть право на собственные вкусы и пристрастия в еде. Эти вкусы и пристрастия несут информацию о биологических потребностях ребенка, которые по возможности желательно удовлетворять.