Все знают, что правильное питание ребенка — важнейшее условие его нормального роста и развития, залог здоровья. Но вот что такое «правильное питание» — об этом у разных людей бытует невероятное количество суждений, порой фантастических и наивных, порой догматических и лженаучных. Пожалуй, ни одна сфера той области знаний, которая посвящена сохранению и укреплению здоровья, не содержит столько предрассудков, недоразумений и ложных теорий, как питание. И это вполне объяснимо. Любая хозяйка, постигшая искусство приготовления котлет и соусов, считает себя знатоком правильного питания.

Пищевые пристрастия жителей Земли очень разнообразны и имеют национальные, социальные, экологические, психологические и физиологические корни. В одних краях едят исключительно свежие овощи и фрукты, да еще орехи и насекомых. В других — сырое мясо и солонину. В третьих основу рациона составляет молоко во всех его возможных видах. В четвертых... Перечислять можно долго. Но что удивительно: во всех этих столь непохожих культурах питания дети нормально растут и развиваются! Что же, значит, нет никаких единых «законов питания» и можно есть все, что заблагорассудится? На самом деле это не так. Законы питания есть, и они твердо установлены современной наукой. Вот только знанием этих законов могут похвастаться, к сожалению, далеко не многие.

Между тем ребенку нужна энергия, для того чтобы двигаться, думать, познавать мир. Его организму нужен «строительный материал», для того чтобы расти и развиваться. То и другое ребенок получает только одним-единственным способом — с пищей. Поэтому родителям, пекущимся о здоровье и счастье своих детей, нужно обеспечить их таким питанием, чтобы оно было не только вкусным, но и максимально полезным, безопасным, т. е. правильным. И хотя питание детей после трех лет уже мало чем отличается от стола взрослых, родители должны обладать некоторыми научными знаниями, которые позволят им организовать правильное питание ребенка в любых житейских ситуациях и не навредить его здоровью.

Что предложить за взрослым столом в гостях? Как организовать питание ребенка дома, на воскресном пикнике или в походе? Чем угостить его друзей? Какие блюда готовить, когда ребенок нездоров? Нужна ли ребенку диета? Можно ли заставить ребенка полюбить полезный продукт и надо ли это делать? Как следует питаться ребенку, у которого большие физические, эмоциональные и другие нагрузки? Эти и другие волнующие родителей вопросы обсуждаются в этой брошюре.

Но чтобы понять смысл наших конкретных советов и практических рекомендаций, нужно прежде всего разобраться в основных законах питания. Откуда человек черпает энергию — не «метафизическую» или «космическую», существование которой еще никто не доказал, а материальную, физическую, которая позволяет человеку ходить и бегать, говорить и писать, рубить дрова и лепить глиняные горшки, строить дома и думать? Только из пищи, другого источника нет. Из чего же состоит пища? Что в ее составе «главное», без чего человек (в том числе ребенок) не может прожить? Что такое витамины и микроэлементы? Как относиться к различным новомодным «теориям» питания? Что такое «рациональное питание»? С этих вопросов мы начнем наш разговор. Потому что верные, опирающиеся на современные научные знания ответы на эти вопросы позволят родителям не только сформировать «иммунитет» к многочисленным нынче необоснованным и лженаучным взглядам на питание, но и без ущерба для здоровья ребенка решать многочисленные проблемы, связанные с организацией его пищевого режима в любой ситуации. Можно сказать, что правильным следует считать только такое питание, которое обеспечивает организм, особенно детский — растущий и развивающийся, всеми необходимыми элементами и веществами для его полноценной жизнедеятельности.

Из чего состоит пища

Пища человека, как растительного, так и животного происхождения, состоит из одних и тех же видов органических соединений — белков, жиров (липидов) и углеводов. Из этих же соединений построено в основном и тело самого человека. В то же время различия между животной и растительной пищей есть, и довольно существенные. Они обусловлены особенностями химического состава и некоторых важных свойств, отличающими животные белки, жиры и углеводы от растительных. Из-за этих особенностей животная и растительная пища обладает различной биологической ценностью. Так, из белков более ценные для человека — животные, а из жиров — растительные. Рассмотрим кратко каждый вид органических соединений.
Углеводы составляют основу энергетического обеспечения человеческого организма, являясь главным «топливом» для большинства клеток нашего тела. До 50 % суточной потребности человека в энергии обеспечивают углеводы. Организму взрослого человека требуется ежедневно получать углеводов, жиров и белков в соотношении 4 : 1 : 1, т. е. доля углеводов в рационе должна быть в 2 раза больше, чем жиров и белков вместе. У детей обменные процессы идут намного интенсивнее, чем у взрослых, причем во многом — за счет работы головного мозга, который «питается» почти исключительно углеводами. Мозг 7-летнего ребенка потребляет примерно 25 % энергии, вырабатываемой организмом за сутки, а мозг взрослого — всего лишь 3-4 %. Добавочная энергия необходима ребенку не только для формирования его мозга, но и для осуществления познавательной деятельности в процессе обучения. Поэтому дети должны получать больше углеводной пищи — в соотношении 4,5 : 1 : 1. Важнейшие источники углеводов — продукты растительного происхождения, богатые крахмалом, фруктозой, глюкозой и другими видами Сахаров: картофель, овощи, фрукты, а также хлеб. В первые месяцы жизни ребенок получает все питательные вещества, в том числе углеводы, из материнского молока. Жиров в нем содержится почти столько же, как в коровьем, белков — в 2 раза меньше, зато углеводов — в 2 раза больше. Углеводы, жиры и белки в женском молоке представлены в соотношении примерно 5:2: 1.
Жиры выполняют в организме человека много жизненных функций. Каждая клеточка нашего тела окружена оболочкой (мембраной), которая строится из жировых и белковых молекул. Мембрана не только защищает клетку, но и обеспечивает ее взаимодействие с окружающей межклеточной средой. Кроме того, жир служит очень удобной формой запасания энергии «на черный день», поэтому жировые отложения есть у каждого здорового человека: у мужчин 12-15 %, а у женщин 1 7-20 % массы тела. У мальчиков и девочек в возрасте 5-10 лет жира несколько меньше, но соотношение примерно такое же, как у взрослых. Жир — это отнюдь не ненужный организму «балласт», как нередко считают, а кладовая энергетического сырья и многих необходимых организму биологически активных веществ. Если жира в теле становится меньше нормы, то нарушаются многие функции организма, и в первую очередь — репродуктивная (способность к нормальному размножению).
Растительная пища редко бывает богата жирами (за исключением орехов и семян некоторых растений — хлопка, оливы, подсолнечника, горчицы, конопли, из которых и добывают растительное масло, почти на 100 % состоящее из жира). Однако в растительных жирах (маслах) есть так называемые полиненасыщенные жирные кислоты, молекулы которых обладают противораковой, антиоксидантной и противорадикальной активностью.

Еще одно достоинство растительных жиров — отсутствие в них холестерина, который, откладываясь в кровеносных сосудах человека, вызывает их склеротические изменения. Кроме того, в растительных жирах обычно растворено большое количество ценных витаминов групп А и Е. Поэтому, диетологи рекомендуют приготовлять салаты с заправками из майонеза или растительного масла.

Животная пища, как правило, содержит большое количество жира, особенно это относится к свинине, баранине, а также продуктам из мясного фарша (котлеты, сосиски, колбасы и т. п.). В животных жирах, в том числе сливочном масле, в отличие от растительных, много вредного холестерина, практически отсутствуют витамины и полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Тем не менее животные жиры необходимы организму для его энергетического обеспечения, а содержащиеся в них так называемые ли-покинины помогают организму усваивать и перерабатывать свой собственный жир.

Белки — это основной «строительный материал», из которого формируются все клетки, органы и системы человеческого организма. Мышцы — это белок, мозг — это белок, кровь — тоже концентрированная смесь огромного количества разнообразных белков. Нехватка белков в пище приводит к быстрому истощению организма, утрате работоспособности, а в тяжелых случаях и к смерти.

Растительные и животные белки существенно отличаются по своему составу. Белки всех живых существ состоят примерно из двух десятков видов аминокислот (это сравнительно небольшие молекулы, которые способны соединяться между собой и образовывать гигантские молекулярные комплексы), но одни виды могут синтезироваться клетками человеческого организма, а другие — не могут. Этих последних немного, всего 4-5 видов, но их ничем нельзя заменить, поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Растительная пища почти не содержит незаменимых аминокислот (только бобовые и соевые культуры имеют в своем составе небольшое их количество), а вот в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения эти вещества широко представлены. Нехватка некоторых незаменимых аминокислот резко отрицательно сказывается на динамике ростовых процессов и на развитии организма и его функций, причем наиболее существенно — на развитии мозга и интеллекта ребенка. Люди, длительно страдавшие от недоедания в раннем возрасте, нередко остаются на всю жизнь умственно неполноценными. Вот почему ребенка ни в коем случае нельзя ограничивать в животной пище, прежде всего в молоке, яйцах и рыбе. Недаром дети до семи лет, согласно христианским традициям, освобождаются от соблюдения постов. Тем самым церковь признает необходимость постоянного употребления ребенком белковой животной пищи.

Макро- и микроэлементы. В пищевых продуктах содержатся почти все химические элементы периодической системы Менделеева, за исключением радиоактивных и тяжелых металлов, а также инертных газов. Углерод, водород, азот, кислород, фосфор, кальций, калий, натрий и некоторые другие элементы, которые входят в состав всех пищевых продуктов и поступают в организм в очень большом количестве (десятки и сотни граммов в сутки), относят к макроэлементам. Элементы, которые содержатся в пище в микроскопических дозах, относят к микроэлементам. Это, например, йод, фтор, медь, кобальт, серебро. К микроэлементам, хотя его в организме довольно много, нередко относят и железо, так как оно играет ключевую роль в переносе кислорода внутри организма. Недостаток любого из микроэлементов может стать причиной серьезного заболевания. Нехватка йода, например, ведет к развитию тяжелого заболевания щитовидной железы — так называемого зоба, а нехватка железа — к железодефи-цитной анемии, форме малокровия, которая отрицательно сказывается на работоспособности, темпах роста и развития организма ребенка. В подобных случаях требуется дополнительное включение в пищевой рацион продуктов, содержащих недостающие элементы. Так, йодом богата морская капуста — ламинария, в магазинах продается йодированная поваренная соль. Источники железа — говяжья печень, яблоки, в аптеках можно купить железосодержащие ириски «Гематоген».

Витамины — это органические соединения, которые в своем большинстве не вырабатываются клетками человеческого организма но необходимы для регуляции обменных процессов. Мы должны получать витамины с пищей. Молекулы витаминов очень нестойкие и при приготовлении пищи на огне почти полностью уничтожаются. Между тем в сырых продуктах витаминов много. Вот почему коренные народы Заполярья, основу рациона которых составляют сырая печень северного оленя и рыба, обычно не страдают авитаминозами. Однако в европейской традиции питания продукты животного происхождения проходят горячую кулинарную обработку, а в жареном и вареном мясе и рыбе витаминов практически нет. Поэтому главным источником витаминов для нас являются овощи и фрукты.

Дефицит витаминов проявляется в различных болезнях обмена веществ, которые объединяются под названием авитаминозы. Сейчас известно уже около 50 витаминов, и каждый из них отвечает за свой «участок» обменных процессов. Соответственно и болезней, вызванных авитаминозом, известно несколько десятков. Среди них наиболее тяжелые — цинга (авитаминоз С), бери-бери (авитаминоз В,), пеллагра (авитаминоз РР).
Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, а жирорастворимые — в семенах и орехах. Оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла — важные поставщики многих жирорастворимых витаминов. Однако витамин D (противорахитный) содержится преимущественно в рыбьем жире, который добывают из печени трески и некоторых других морских рыб.

В средних и северных широтах к весне в сохранившейся с осени растительной пище количество витаминов резко убывает, и многие жители северных стран испытывают авитаминоз. Преодолевать это болезненное состояние помогает употребление соленых и квашеных овощей, особенно капусты и огурцов, в которых высоко содержание аскорбиновой кислоты (витамин С) и многих витаминов группы В. Многие дети очень любят квашеную капусту и соленые огурчики. В этом нет ничего плохого, если соблюдать меру и быть уверенным в качестве этих продуктов.

Разнообразные витамины вырабатываются микрофлорой кишечника, поэтому при нормальном пищеварении человек снабжается многими важнейшими витаминами группы В в достаточном количестве за счет живущих в его собственном кишечнике микроорганизмов. У детей первого года жизни микрофлора кишечника еще не сформирована, поэтому они должны получать в качестве источника витаминов достаточное количество материнского молока, а также фруктовых и овощных соков. К трем годам кишечная микрофлора ребенка становится вполне развитой, что позволяет ему питаться почти всем набором продуктов, пригодных для взрослых. Важно следить только, чтобы пища ребенка была свежей, иначе легко вызвать нарушение кишечной микрофлоры и, как следствие, расстройство пищеварения.

Энергетическая ценность пищевых продуктов

Суточная потребность в энергии. Человеческий организм, как и все в этом мире, подчиняется закону сохранения энергии. Вся энергия, которой располагает человек, образуется только одним-единственным путем: за счет «сжигания», преобразования пищевых веществ в клетках человеческого тела. Количество необходимой человеку пищи напрямую зависит от скорости обменных процессов, поскольку пища должна полностью компенсировать потраченную на все жизненные функции энергию. Самая высокая интенсивность обменных процессов наблюдается у детей первого года жизни, с возрастом она снижается, однако увеличение массы тела приводит к нарастанию суммарных (валовых) энерготрат. Соответственно возрастает и потребность в основных питательных веществах.

Кроме того, чем больше энергии затрачивает человек, тем больше пищи ему требуется. Поэтому уже в возрасте 7-10 лет ребенок, ведущий активный и подвижный образ жизни, нуждается почти в таком же количестве пищи, как взрослый, занимающийся сидячей работой. Если же по роду деятельности или для собственного удовольствия человек ежедневно выполняет большой объем физических нагрузок, то его суточная потребность в пище может быть в 1,5-2 раза выше, чем у такого же по комплекции, но ведущего малоподвижный образ сверстника. К старости интенсивность обменных процессов падает, снижается и уровень физической активности. Поэтому старикам нужно меньше пищи, чем людям активного возраста.

Ребенок в возрасте от 1,5 до 3 лет в среднем потребляет с пищей 1 200-1 800 ккал энергии, от 3 до 7 лет — 2000-2300 ккал, от 7 до 1 1 — 2400-2600 ккал, от 1 1 до 14 лет — около 3000 ккал. В дальнейшем суточные энерготраты обычно не растут, если человек не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. Старики потребляют 1500-2000 ккал в сутки, т. е. на уровне дошкольника.

Белки, жиры и углеводы как источники энергии. Окисление в организме 1 г белка позволяет высвободить 17,17 кДж> (4,1 ккал) энергии, 1 г жира — 38,94 кДж (9,3 ккал), 1 г углеводов — 17,17 кДж (4,1 ккал). Как видно из этого сопоставления, наибольшая энергетическая ценность у жиров — примерно в два раза выше, чем у белков и углеводов. Однако это сугубо механистический расчет, не учитывающий жизнедеятельности организма как сложной живой системы. На самом деле общее количество образующегося тепла действительно соответствует приведенным выше цифрам, а вот количество высвобожденной энергии, которую клетки тела могут с пользой для себя применить в каком-либо «деле», не во всех случаях одинаково.

Аббревиатура кДж означает «килоДжоуль»(кДж) — так называется единица количества энергии согласно международной системе СИ. Слово кило в переводе с латыни означает «тысяча», а Джоуль — имя прославленного английского физика, экспериментально обосновавшего закон сохранения энергии и много потрудившегося над созданием парового двигателя. В быту (например, снимая показания электросчетчика) мы чаще оперируем такой единицей, как «килоВатт-час» (кВт - ч), который в 3600 раз больше кДж.

Самым оптимальным для функционирования живой системы является окисление углеводов. А вот при окислении жирных кислот значительная часть энергии рассеивается в виде тепла. Наиболее интенсивно жиры окисляются в организме в двух случаях: 1) когда холодно и нужно произвести добавочное количество тепла, чтобы согреться; 2) когда выполняется длительная (десятки минут) физическая работа умеренной мощности. В последнем случае организм, экономя углеводы, запас которых не так уж велик (десятки граммов, не более), специально перенастраивается на окисление жиров, резервы которых практически неограниченны (многие килограммы), так что их излишняя трата будет безвредна для организма. Окисление же белков для энергетических нужд нерационально «с точки зрения» живой клетки. Гораздо «выгоднее» использовать аминокислоты, из которых состоят белки, не в качестве топлива, а как строительный материал клеток. Белки привлекаются клеткой для окисления только в крайних случаях, при нехватке другого энергетического сырья — углеводов и жиров, т. е. когда наступает истощение или необходимо уничтожить «поломанные» белковые молекулы, ставшие опасными из-за своей токсичности.

Десять советов родителям

Совет 1. Никогда не заставляйте ребенка есть те блюда, которые он не любит. Желания малыша — инстинктивное проявление потребностей его растущего и развивающегося организма. Уважайте пищевые предпочтения вашего ребенка.

Совет 2. Приучите ребенка к простым и понятным правилам поведения за столом. Умение пользоваться ложкой, вилкой, ножом, салфеткой придаст ему уверенности в себе, предотвратит многие проблемы в будущем, а также будет способствовать нормальному пищеварению.

Совет 3. Иногда ребенок отказывается от еды не потому, что не хочет есть. Просто он увлечен игрой или не может оторваться от интересного занятия. В таком случае нужно вплести еду в ткань игры, попытаться сделать еду привлекательной.

Совет 4. Если ребенку предстоит что-то необычное (например, дальняя поездка), положите в его карман маленькую плитку шоколада.

Совет 5. Если вы принимаете дома друзей вашего ребенка, постарайтесь сделать так, чтобы они могли самостоятельно выбирать блюда в желаемых количествах. Лучше всего для такого случая подходят бутерброды с нежирным мясом, рыбой, сыром, пирожки, нарезанные свежие овощи и фрукты. Виноградные грозди нужно разделить на маленькие веточки, а большие яблоки разрезать на части, вынув сердцевину. Апельсины тоже удобнее есть нарезанными или разделенными на дольки. Стол для детей должен быть легким и преимущественно фруктовым. Не стоит делать салаты и жаркое; на десерт можно предложить мороженое с ягодами.

Совет 6. Если ваш ребенок отправляется на праздник к своим друзьям, посоветуйте ему, что из блюд лучше есть за столом, объясните почему и покормите его перед уходом — тогда он не будет в гостях поглощать все без разбора.

Совет 7. Если у вашего ребенка избыточный вес, не занимайтесь самолечением, не используйте новомодные диеты и не ограничивайте его в питании. Обратитесь к врачу-эндокринологу — только специалист может установить действительную причину ожирения (если оно на самом деле есть) и подсказать, как с ним можно справиться.

Совет 8. Если ваш ребенок очень худой, хотя ест нормально, это вовсе не означает, что он болен. Возможно, такова особенность его телосложения. Вспомните, не было ли подобной стати среди ваших ближайших родственников. Если все-таки эта проблема вас беспокоит — обратитесь к врачу. Обследование включает диагностику состояния желудка, органов гормональной системы, наличия глистов. Если, по мнению врачей, все в порядке — успокойтесь: фигура ребенка может резко измениться, когда начнется половое созревание.

Совет 9. Даже если вы имеете материальные возможности, не закармливайте ребенка деликатесами. Чаще интересуйтесь, что хочется съесть самому малышу. Простая пища — картошка, капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, лук и чеснок, манная, гречневая, рисовая, пшенная и овсяная каши, творог и простокваша, нежирное мясо и рыба, другие привычные для россиянина продукты — вполне достаточный набор, чтобы сделать меню разнообразным, блюда вкусными, а пищу полноценной и здоровой. Выращенные в средней полосе, все эти продукты обычно не содержат опасных аллергенов и дают ребенку столько сил и энергии, сколько требует его организм для нормального роста и развития.

Совет 10. Обед в выходной день или ужин в будни — обычно то время, когда вся семья собирается за столом. Нередко родители стараются использовать эти встречи наиболее «эффективно», выговаривая ребенку все свои накопившиеся недовольства его поведением, устраивая своего рода «разбор полетов». Трудно представить что-нибудь более вредное для пищеварения и нервной системы малыша. Разумеется, за столом происходит семейное общение (и не упоминайте сакраментальную формулу: «Когда я ем, я глух и нем» — ее выполнение немыслимо и неприлично в обществе!), но оно должно быть легким, веселым, и доставлять такую же радость и удовольствие, как вид и вкус подаваемых блюд. А для воспитательных бесед найдите другое время.